Als de dood voor je stoel

Redactie

Lang op je kont zitten kost je de kop. Wie niet regelmatig het zitten onderbreekt, heeft een grotere kans op allerlei ziektes en aandoeningen. ‘Sinds een paar jaar is fysieke inactiviteit de grootste doodsoorzaak ter wereld.’

Tekst: Bas van Woerkum
Illustraties: Jeroen Wintraecken

Dit artikel verscheen eerder in het zesde nummer van ANS.

Je rolt uit bed, smijt een plak kaas op een boterham en kruipt op de bank voor het ontbijt. Na een halfuur fiets je richting de universiteit om daar uren in de collegebanken te zitten. Weer thuis, vermoeid van de lange dag, kook je snel een avondmaaltje en plof je opnieuw op de bank om de hele avond series te kijken.

Nederlanders zitten het meest van alle Europeanen: zo’n zeven uur per dag. Als je een luie student bent, kun je daar zo nog twee à drie uur bij optellen. Dat klinkt onschuldig, maar zitten kan levensgevaarlijk zijn. Neuropsycholoog Erik Scherder noemde zitten twee jaar geleden ‘het nieuwe roken’. DoodOpEenStoelLangEen aantal jaar geleden overleden wereldwijd 5 miljoen mensen aan de gevolgen van roken en 5,3 miljoen aan de gevolgen van te weinig bewegen. Liggen is overigens net zo slecht: als je ’s avonds op de bank ligt in plaats van zit, maakt dat geen enkel verschil. Het is daarom beter om te spreken van ‘inactiviteit’, maar zitten doen we veruit het meest. Slapen is een heel ander verhaal; omdat je lichaam in een andere ‘modus’ staat wanneer je slaapt, hoef je daar gelukkig niet op te korten.

Mensen zijn niet gemaakt om te zitten, maar toch doen we het ontzettend veel. Ook studenten en medewerkers op de universiteit brengen de dagen voornamelijk zittend door. Hoe gevaarlijk is het om lang op je luie reet te zitten en hoe redt de Radboud Universiteit (RU) ons van dit gevaar?

Nationale Norm Niet-zitten
Sporten is gezond; dat weten we al jaren. Door te sporten compenseer je deels dat je te veel zit en verklein je de kans op ziektes die daar het gevolg van zijn. Dick Thijssen, onderzoeker op de afdeling fysiologie van het Radboudumc, vertelt dat de laatste jaren is gebleken dat door te sporten niet alle negatieve effecten van stilzitten verbannen worden. ‘We zijn erachter gekomen dat er nog een andere, onafhankelijke factor in het spel is: lang achtereen zitten.’

‘Evolutionair gezien zijn wij niet gemaakt om te zitten.’

In 2012 is een onderzoek uitgevoerd onder 222 duizend mensen door Hidde van der Ploeg, onderzoeker aan de Vrije Universiteit Amsterdam en Universiteit van Sydney, naar de gevaarlijke gevolgen van te veel zitten. Daaruit bleek dat iemand die elke dag twee uur intensief sport, maar de rest van de dag achter een bureau zit, toch ongezond bezig is. Thijssen licht toe: ‘Sommige mensen uit het onderzoek zitten veel en sporten niet. Anderen sporten veel, maar zitten de rest van de dag. Dan heb je nog veel mensen die daar tussenin zitten. De resultaten van deze studie suggereren dat mensen die veel sporten en veel zitten en mensen die niet sporten, maar wel veel tussendoor bewegen, een vergelijkbaar risico hebben op de ontwikkeling van verschillende ziektes. Sporten en zitten zijn twee onafhankelijke factoren die invloed hebben op je gezondheid. We zijn nu voornamelijk gericht op sporten; daar bestaat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen voor. Voor inactiviteit zouden ook dat soort richtlijnen moeten komen. Op dit moment is het echter nog moeilijk te kwantificeren wat optimaal staen zitgedrag is, omdat er nog niet voldoende onderzoek naar is gedaan.’

Let op! Zitten is dodelijk
‘Evolutionair gezien zijn wij niet gemaakt om te zitten, maar om te bewegen’, vertelt chiropractor Martijn van Poecke, die namens de Nederlandse Chiropractoren Assocatie campagne voert om bewustzijn te kweken voor slecht zitgedrag. monster stoelIn de hedendaagse zitcultuur heeft onze rug het zwaarder te verduren dan ooit tevoren. ’We studeren meer en zitten meer achter computers, tablets en telefoons. Mensen zijn minder actief geworden en zitten steeds meer en langer in dezelfde houding. Vaak zitten ze dan ook nog verkeerd. 80 procent van de mensen kampt ergens in zijn of haar leven met rugklachten.’ De gevolgen van lang achtereen zitten blijven niet beperkt tot een kromme rug. ‘Wanneer je eet, stijgt je suikerspiegel. Als je gaat bewegen, zakt deze weer naar een normaal niveau. Blijf je echter zitten, dan blijft de suikerspiegel hoog. Dat wil je niet, want dat vergroot de kans op diabetes’, legt Thijssen uit.

‘Ook de vaatfunctie, die bijdraagt aan de doorbloeding van het lichaam, neemt af bij langdurig zitten. Daardoor is de kans dat je hart- en vaatziekten ontwikkelt groter.’ Omdat die vaatfunctie afneemt, wordt er ook minder bloed door het brein gepompt. ‘Dat heeft volgens sommige studies een negatieve invloed op je cognitieve vermogens en efficiëntie van werken’, voegt Thijssen toe.

‘Als je veel zit, wordt het risico groter dat je bepaalde aandoeningen ontwikkelt.’

Risicomanagement
De gevolgen van lang achtereen zitten zijn schokkend, maar de oplossing ligt ontzettend voor de hand: beweeg je ledematen. Loop bijvoorbeeld elk halfuur ongeveer twee minuten. ‘Door te bewegen neemt de doorbloeding van ledematen en de hersenen onmiddellijk toe, daalt je suikerspiegel en neemt je concentratie toe’, zegt Thijssen. ‘Het gaat er niet eens om hoeveel je zit, maar dat je het zitten onderbreekt. Als jij vandaag twee keer vier uur hebt gezeten, terwijl ik mijn zitgedrag iedere twintig minuten doorbreek, ben jij slechter bezig dan ik.’ De gevolgen van zitten moeten worden gezien als een soort weegschaal: je wordt constant blootgesteld aan positieve en negatieve prikkels. ‘Te veel zitten is een van die negatieve prikkels.

Als je dus veel zit, wordt het risico groter dat je later in je leven bepaalde aandoeningen ontwikkelt. Het is echter niet zo dat er een point of no return is’, stelt Thijssen. Je kunt bijvoorbeeld niet zeggen dat een twintigjarig persoon die tien jaar lang zestien uur per dag zit, hoe dan ook een bepaalde vaatziekte ontwikkelt. ‘Maar door niet lang te zitten, wordt het risico op dit soort ziektes verkleind’, voegt Thijssen toe.

Zitcultuur op de RU
Ook op de RU wordt de ernst van het zitprobleem ingezien. Jacqueline Janssen, bedrijfsarts bij de Arbo- en Milieudienst (AMD) van de RU en Truus Teunissen, arbeidshygiënist bij de AMD, zijn actief bezig medewerkers te helpen om de gezondheidsrisico’s van zitten gedurende lange tijd tegen te
gaan. Dat kan door te adviseren dat iedereen elk halfuur twee minuten moet lopen, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. ‘Mensen willen vaak nog “even iets afmaken”’, zegt Janssen. ZitrepoSchattenUitHetVerledenNaast het regelmatig onderbreken van het zitten, kun je ook gebruikmaken van speciale meubels. Deze meubels moeten mensen stimuleren om van houding te wisselen of afwisselend staand en zittend te werken. Doordat je op die manier enigszins je ledematen beweegt neemt de vaatfunctie bijvoorbeeld toe, waardoor je ook de negatieve gevolgen
tegengaat.

'De zit-statafel is een meubel dat met een druk op de knop in hoogte verstelbaar is.'

De zit-statafel – die er uitziet als een gewone tafel – is een populair meubelstuk dat al op verschillende kantoren in het Radboudumc en op de universiteit te vinden is. Met een druk op de knop is deze tafel in hoogte verstelbaar. Hierdoor kun je staand werken tot je lamme benen krijgt, even gaan zitten, en daarna weer staand verder gaan. Op die manier zit je niet uren volledig stil en neemt bijvoorbeeld de vaatfunctie niet af. Ook een soort hometrainer voor onder het bureau wint over de gehele universiteit aan populariteit, zodat je benen in beweging blijven terwijl je naar de computer staart. ‘Op die manier kun je ook je energie kwijt en kun je je beter concentreren’, vertelt Teunissen. Andere meubelstukken die kunnen helpen, zijn een kruk waarop je kunt wiebelen, een kruk met een zadel en een skippybal als bureaustoel - alles om maar te zorgen dat mensen niet te lang stilzitten.

Op weg naar een sta-campus
‘We kijken nu voornamelijk welke meubels in de smaak vallen bij medewerkers met klachten die het gevolg zijn van te veel zitten, maar we zijn ook begonnen met het preventief bestrijden van slecht zitgedrag’, vertelt Teunissen. ‘Als we eenmaal weten wat wel en niet goed werkt, zullen we zeker pleiten dat de meubels in de studielandschappen komen te staan’, voegt Janssen vastberaden toe. Teunissen geeft bijvoorbeeld advies bij de nieuwbouw van de Faculteit der Sociale Wetenschappen. ‘We adviseren al verschillende soorten stoelen, bartafels en de zit-statafel om daar neer te zetten. Het is ook de bedoeling dat in 2017 op de nieuwe werkplek van de AMD in het Tandheelkundegebouw de helft van de tafels een zit-statafel is.’

‘In de nieuwe gebouwen komen veel meer ontmoetingsplekken, zodat mensen eerder gaan bewegen.'

Ton van de Beek, voorzitter van het Universitair Vastgoed Bedrijf, vertelt dat er met het oog op het bestrijden van inactiviteit bij de nieuwbouw ook afstand wordt gedaan van de traditionele kantoren. ‘We stappen van de hokjesachtige kantoorstructuur af, zodat mensen eerder naar elkaar toe gaan, in plaats van te mailen. In de nieuwe gebouwen komen veel meer ontmoetingsplekken, zodat mensen eerder gaan bewegen. De omgeving rondom de nieuwe Faculteit der Sociale Wetenschappen wordt bovendien een parkachtig gebied met wandelpaden, zodat mensen worden gestimuleerd om even te gaan lopen.’

Direct stoppen met zitten?
Je komt uit bed gerold, belegt een boterham en gaat zitten op je wiebelkruk voor een ontbijt. Na een halfuur vertrek je naar de universiteit voor je eerste college. De studenten en docent nemen plaats achter hun zit-statafel. Na 20 minuten zakt de tafel; iedereen gaat zitten. Weer 20 minuten later wordt de tafel verhoogd. In de pauze eet je lopend een broodje kroket – je wilt niet dat je suikerspiegel hoog blijft. Het tweede deel verloopt hetzelfde: 20 minuten staan, 20 minuten zitten. Na het college fiets je naar huis, waar je hometrainer klaarstaat onder je bureau. Je neemt plaats en begint hard te trappen, terwijl je probeert nog wat informatie in je hersenen te stampen. En wees gerust: daarna mag je best twee of drie uur op de bank gaan liggen om een film te kijken. Totdat de IKEA de ‘anti- zitmeubels’ gaat verkopen en je studentenkamer daadwerkelijk hiermee is ingericht, is het echter verstandig om na ieder halfuur stilzitten even te lopen.